La Osteoporosis tiene tres vértices fundamentales que inciden en su prevención: alimentación, ejercicio y vitamina D, la que producimos durante la exposición solar, a los que luego podemos añadir otros factores como la genética, determinados tratamientos médicos y la edad. La dieta alimentaria condiciona la calidad de nuestros huesos desde la infancia, por lo tanto es una pieza fundamental en al prevención de esta dolencia.

¿Qué es la Osteoporosis?

Los huesos son órganos con vida. En su interior se viven numerosos cambios metabólicos durante toda la vida que alternan fases de formación y destrucción. La osteoporosis es una enfermedad por la que el hueso se vuelve más poroso, con más aire porque aumenta el número y el tamaño de las celdillas que componen la masa ósea. Haciéndolos más frágiles, menos resistentes a los golpes y de fácil rotura.

Un adulto alcanza su pico de masa ósea alrededor de los 30-35 años y a partir de ahí se inicia un lento descenso, condicionado por nuestro estilo de vida. Aunque afecta a hombres y mujeres, éstas están más expuestas debido a la llegada de la menopausia, que frena la producción de hormonas sexuales. A partir de ese momento el hueso pierde densidad paulatinamente. La primera fase de alerta se denomina Osteopenia e indica que el hueso precisa reforzar la ingesta de calcio, pero cuando la pérdida de densidad se agudiza  y se alcanza el nivel de Osteoporosis, el tratamiento se hace imprescindible.

Por este motivo es tan importante prevenir el deterioro. El calcio y la vitamina D son los dos elementos que colaboran en la formación del hueso y la única manera por la que nuestro cuerpo absorbe el calcio que necesita es a través de la alimentación. Desde la infancia es necesario respetar una dieta rica en lácteos (quesos, yogures y leche) con una notable presencia de verduras, pescados, frutos secos y carne. Pero a partir de cierta edad hay que ser más riguroso y tener muy en cuenta que un adulto necesita entre 1000 y 1500 mg de calcio diarios.

Para conocer es estado de nuestros huesos se recomienda hacer una Densitometría a partir de los 40 años. La única manera de medir la densidad ósea con fiabilidad. Esta prueba nos va a informar de la pérdida de hueso, así como de la respuesta del esqueleto a un supuesto tratamiento. Es una “hoja de ruta” de nuestros huesos que nos va a indicar el camino a seguir.

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Realizar deporte para prevenir la osteoporosis

Otro de los elementos fundamentales para contener la osteoporosis es la actividad física. Una rutina deportiva casi diaria, mantendrá la calidad de nuestros huesos. Pero no vale cualquier deporte, sólo aquellos en los que la gravedad se haga notar en nuestro cuerpo. Correr, saltar o caminar a buen paso son actividades que nuestros huesos van a agradecer. Deportes de contacto con el suelo y preferentemente al aire libre donde recibamos luz solar y vitamina D.

No podemos olvidar que el estado de nuestros huesos está directamente relacionado con nuestra calidad de vida e incluso con nuestra esperanza de vida. A día de hoy no existe ningún tratamiento que permita recuperar la cantidad del hueso perdido, la medicación solo consigue frenar el deterioro y a veces pequeños incrementos de cantidad de densidad ósea. Así que te recomendamos una dieta equilibrada en calcio, ejercicio constante y todo el sol que puedas absorber.

Para finalizar, nuestra nutricionista Laura Santamaría, nuestra nutricionista en Ethia Bilbao, te propone una dieta semanal fácil de seguir y rica en calcio, que ayudará a mantener los niveles requeridos por nuestro organismo.

Día 1


Desayuno Lácteo semidesnatado, pan integral con aceite y pechuga de pavo
Media mañana  Yogurt desnatado con almendras
Comida  Verdura, pechuga de pollo y fruta
Merienda  Fruta
Cena  Ensalada, huevo y fruta

 

Día 2:


Desayuno Lácteo semidesnatado, pan integral con aceite y queso fresco
Media mañana  Fruta
Comida  Legumbre, ensalada y fruta
Merienda  Yogurt desnatado con nueces
Cena  sopa, pescado azul y fruta

 

Día 3:


Desayuno Lácteo semidesnatado, pan integral con aceite
Media mañana Yogurt desnatado con almendras
Comida  Arroz, ensalada y fruta
Merienda  Fruta
Cena Pollo, fruta y queso fresco

 
Día 4:


Desayuno Lácteo semidesnatado, pan integral con aceite y pechuga de pavo
Media mañana Fruta
Comida  Verdura, ternera y fruta
Merienda  Yogurt desnatado con nueces
Cena  Ensalada y pescado blanco

 

Día 5:


Desayuno Lácteo semidesnatado, pan integral con aceite
Media mañana Queso fresco
Comida  Legumbre, ensalada y fruta
Merienda  Yogurt desnatado con fruta
Cena Sopa, pavo y fruta

 
Día 6:


Desayuno Lácteo semidesnatado, pan integral con aceite y pechuga de pavo
Media mañana Fruta y 3 almendras
Comida Verdura, pescado azul y fruta
Merienda Lácteo desnatado
Cena Huevo y fruta

 
Día 7:


Desayuno Lácteo semidesnatado, pan integral con aceite y jamón
Media mañana Lácteo desnatado y 3 nueces
Comida Pasta, ensalada y fruta
Merienda Fruta
Cena Ensalada, pescado blanco y fruta