El nivel de colesterol es una las señales de nuestra salud a la que debemos dedicar especial atención. Un indicativo de riesgo cardiovascular que debemos mantener entre unos márgenes para que todo funcione correctamente.

¿Qué es el colesterol? Muy básicamente podemos definirlo como partículas grasas presentes en todas las células del cuerpo. Pero estas partículas no viajan solas, salen acompañadas de las lipoproteínas LDL y vuelven para limpiarse con las lipoproteínas HDL.

Cuando las LDL exceden los márgenes de 70-130 mg/dl la grasa no regresa para limpiarse y se acumula en las arterias impidiendo el normal flujo sanguíneo. Con ello se multiplica riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular o un infarto.

Por el contrario, tener unos niveles altos de DHL, por encima de 50mg/dl en sangre, es una garantía para que ésta se limpie correctamente.  La OMS recomienda que el equilibrio entre ambas no sume por encima de 200mg/dl.

La alimentación va a ejercer una influencia fundamental en el mantenimiento de estos niveles. Comer de manera adecuada y hacer ejercicio de moderado a intenso es primordial, sobre todo a medida que se cumplen años y que resulta más difícil metabolizar las grasas ingeridas.

Aquí presentamos 15 alimentos que devoran el colesterol malo o multiplican la producción de colesterol bueno y cuya incorporación a nuestra dieta es muy sencilla.

Verduras, legumbres y frutas.

En general la dieta mediterránea, rica en frutas y verduras es la esencia de la lucha contra el colesterol, pero entre ellas destacan algunas:

Berenjenas y calabacines. Son auténticas esponjas para el colesterol malo. Lo absorben y ayudan a eliminarlo. En el caso de las primeras, no las peles y a los segundos no les quites las pepitas (salvo que sean muy grandes).

Alcachofas. Contienen cinarina, una sustancia que obliga a la vesícula biliar a trabajar más y a demandar más colesterol para ello. Si lo gastas, no lo acumulas.

Tomates. Al cocinarlo liberan licopeno, una sustancia que evita que se oxide el colesterol. De manera que convierte a la salsa casera de tomate en una gran herramienta contra el colesterol malo.

Manzanas. Una manzana al día desengrasa y limpia las arterias. Pero no solo es buena para regular el colesterol, sino que aporta potasio y previene la hipertensión.

Aguacates. Una fruta grasa que facilita el refuerzo de los niveles de DHL. Si estás inmersa en una dieta de reducción de peso tendrás que comerla con moderación. El desayuno es el mejor momento para tomarlos.

Legumbres. 120 gramos de lentejas o alubias son suficientes para alentar la fabricación del colesterol bueno. Y cuanta más cantidad haya de éste, más facilidad habrá para limpiar las arterias.

Carnes y pescados

Jamón ibérico. Olvídate de los fiambres de pavo y pollo, que no dejan de ser alimentos procesados, y elige jamón ibérico, serrano o cocido, porque no contienen colesterol y si mucha proteína.

Pechuga de pollo o pavo entera cocida o braseada. Elige la pieza al corte cuando se presenta entera, no procesada en una amalgama de productos de origen animal pero que incluyen grasas nocivas.

Carnes blancas. El pollo, el pavo, el conejo, incluso algunas partes del cerdo, son muy adecuadas en las dietas anti- colesterol. Poca grasa y mucha proteína.

Pescado azul. El atún, las sardinas, las anchoas, los chicharros, el salmón…Son alimentos ricos en aceites omega 3 que disparan la producción del colesterol bueno. El pescado tiene que tener una presencia en dieta de, al menos, cuatro veces por semana.

 

Cereales, Infusiones y semillas.

Té verde. Acaba el día con una infusión de Té verde. Es un potente antioxidante lleno de polifenoles que facilitan la eliminación del LDL y mejora la presencia del HDL.

Avena. 75 gramos de copos de avena consiguen reducir los niveles de colesterol malo gracias a su contenido en betaglucano, una fibra que limpia allá por donde pasa en poco tiempo.

El aceite de oliva virgen ayuda a regular la presencia del colesterol en la sangre. Es una grasa vegetal aliada dentro de la dieta sana.

Semillas de lino y chía. Dentro del auge que han cobrado algunos alimentos últimamente tenemos que destacar las semillas de lino y chía. Al igual que muchos frutos secos, como las nueces, contienen grasas poliinsaturadas omega 3 (ácido alfalinolénico). Añadir 30 gramos en las ensaladas puede ayudarte a reducir el colesterol casi un 15%.

Pero cualquier alimentación, por sana que sea, no te va a ayudar si no haces ejercicio. La actividad deportiva es tan importante o más para bajar el reducir el colesterol malo y aumentar el bueno.

Pasea a diario, olvídate del ascensor y notarás los beneficios a corto plazo.